👌10項適合跑者的重要鍛鍊
想跑馬拉松可不要只是跑步訓練而已!
你也喜歡長跑嗎❓
提到跑步訓練🏃♀,很多人都會覺得只要多跑就可以了,其實並不完全
定期的跑步鍛鍊固然重要,但透過重量訓練🏋♂來加強,不僅可以預防受傷,而且還有助於讓你成為更強大、更快、更高效的跑者。也就是說,無論是專業或是業餘等休閒跑者,所需的訓練都不只是「跑步」而已,更應著重於 💪全身性肌耐力 與功能
今天要來介紹10個適合跑者的訓練項目💁
有別於傳統下肢鍛鍊🦵,能同時訓練多種肌群唷!
✅
♦棒式
♦弓步滑輪抗旋轉
♦死亡天使
♦風車
♦深蹲火箭推
♦過頂舉分腿蹲
♦皮拉提斯球PIKE
♦雙腿彎舉
♦站姿轉體過頂舉
♦站姿屈體划船
完整訓練菜單看這邊⬇️
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同時也有7部Youtube影片,追蹤數超過1,020的網紅Eyhomeworkouts,也在其Youtube影片中提到,20分鐘完結全身🔥近期大愛的動作們😆影片我用公園的椅子,在家我都是用床操作的(床墊不能太軟) —————— ⏰30 Sec All Out , 30 Sec Rest 6 個動作3 輪 1.Plyo Push ups 爆發伏地挺身:一開始嘗試可以戴護腕,從高一點的平面練習-伏地挺身推起時手掌微離...
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Day 7 of my #25pushup challenge. Thanks to my friend Harry wei for nominating me.
我的25天伏地挺身挑戰第七天,謝Harry wei的提名
Today I nominate JC柯宇森 先生
今天我提名@jc 柯宇森 先生
因為他是台灣又帥又強壯,運動表現奇佳的武林奇才,最適合提倡正向的風氣!
既然要挑戰25天,不如也挑戰25種不同的伏地挺身吧!
今天做的是派克伏地挺身(pike push-ups) 目標是肩,連續25下,控制離心的速度,肩會燒起來喔!
#25pushupchallenge for a Great cause.
Doing this for those who are struggling with this illness please help give them a hand and protect them by raising awareness..
Crisis Hotline 800-273-8255
Speak up. We are listening.
25 push-ups a day for 25 days to help raise awareness for PTSD (Post Traumatic Stress Disorder), anxiety and depression.
每天25下連續25天伏地挺身挑戰,以提高消防,救災救護人員對創傷後壓力症候群的認識。
Many of us have in some way or another felt the pain brought on by losing someone to suicide and I want to do my part to let everyone know there are people that love and care about you, who are willing to help you in any way they can.
PTSD 創傷記憶有時候會被貯存在 #程序記憶 中,當病患做了某一特定身體動作時,便觸發了創傷後應激障礙。創傷後應激的情緒反應可以在災難後立刻發作,在數月後平息也可能一直持續,變成慢性症候群,延遲發病。PTSD也有可能在另一個壓力事件下浮出檯面,如家人或親密朋友之死亡、或被診斷患有重大疾病。
每個人、都需要有勇氣跨出第一步
哪怕只是一小步
都能為自己和周遭朋友帶來改變
我希望能讓更多消防以外的朋友參與這項活動、讓更多人關注這個活動的價值
同時期望所有消防人員,救災,救護人員,永遠平安
The rules are simple:
*Once you are nominated your 25 days starts the following day.
*Everyday you record yourself doing 25 push-ups even if you have to drop to your knees to get 25
*Every day you must nominate a different person.
Let's reach as many people as possible.
Let's hope by doing this we can build awareness for anyone who is suffering from a mental illness, you are not alone and we are here for you.
Crisis Hotline 800-273-8255
#SUICIDEAWARENESS
📣Stop saying that there is no time to exercise, as long as you want to move, your playground is everywhere.
Let’s go, everybody go! go! go!
規則很簡單:
⠀⠀
1.獲得提名後,隔天開始您的25天。
2.每天記錄自己做25次俯臥撑。 盡自己最大努力不需要批判。
3.每天您必須提名其他人。 嘗試選擇您認為要這樣做或有能力做到的人。4.享受過程。 這是一種使人們認識發生在我們周遭事物的簡單方法。 這些勇敢的人們為了保護我們珍惜的東西而獻出生命。
我們許多人都知道對抗情緒。 有時,他們覺得周圍沒有人可以提供幫助。
預防PTSD,從關心身邊的人開始。
請和我一起理解
軍警消醫護及救難人員
他們所面臨的心理影響
#PTSD #創傷後壓力症候群
#好友們請準備接受我的邀請
#素食健身
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奇怪...這樣是有很強嗎?🙄 怎麼一堆朋友說我很厲害到底是不是女人🤣哪有這麼誇張?是我在健身房裡看太多了嗎😆😆第一次做pike push up昨天一小時重訓完的最後甜點(10下三組),有點要沒力了還不是很滿意,快點,大家做一下貼上來!
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20分鐘完結全身🔥近期大愛的動作們😆影片我用公園的椅子,在家我都是用床操作的(床墊不能太軟)
——————
⏰30 Sec All Out , 30 Sec Rest
6 個動作3 輪
1.Plyo Push ups
爆發伏地挺身:一開始嘗試可以戴護腕,從高一點的平面練習-伏地挺身推起時手掌微離地。
之後就能慢慢加入變化囉!
2.Side Lunge to twist
這個動作是一腳各30秒哦🏆
可以先練習側蹲,抓到發力方式,再全身配合作重心轉移。這個動作並不容易,可以給自己一點時間揣摩,再加入速度🔥
3.Bear to Plank Complex
手腕會有負擔的話,記得將虎口轉向前方。這個核心肩膀會超有感!後跳要維持腹部張力,而不是把自己丟來丟去哦🥴
4.Single leg Burpees
單腳波皮跳很好玩~記得每一下都換腳後跳。
5.Push up + Pike reach
上肢全訓練🔥後推成派克前,重心要記得先轉移到其中一個手掌,就能順順的!
6.Curtsy to Squat Jump
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More workouts: https://instagram.com/eyhomeworkouts?igshid=1hbel2gb8z4d1
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佛系健身?傷患復健、保留肌肉的等長收縮練習:Isometrics
今集《#與區議員居家運動》 繼續有身兼註冊護士的 杏花人。黃宜 Christine Wong 與大家分享傷患復健運動
復康期間不等於不能做運動,留意的是不宜觸動痛處,感覺痛楚是警號。這正正是 Isometrics 等距收縮運動登場的機會了!
肌肉收縮可以分成三種:
離心收縮 Eccentric Contraction: 肌肉長度增加
向心收縮 Concentric Contraction: 肌肉長度縮短
等長收縮 Isometric Contraction: 肌肉長度不變
由於 Isometrics 的動作是固定靜態的,關節移動幅度微小,講求穩定控制而非迅速爆發,相對不易使傷患復發。雖然有關動作不是增肌的首選練習,卻有維持肌力及身體線條的功用,在復健中後期促進康復速度
以下為等長收縮全身練習的兩個套餐,已涵蓋大部份的肌群:
套餐A
肩/斜方肌/三角肌: Planche Lean 肩沖
胸/肱三頭肌: Push-up Hold 掌上壓低位維持
背/肱二頭肌: Bodyweight Row Hold 反手划艇保持
腹: Oblique Plank 側腹平板 (舉高手腳可提升難度)
下背/臀部/膕繩: Single-Leg Glute Bridge 單邊臀橋
腿部: Extreme Iso Lunge 極遠伸展箭蹲
套餐B
肩/斜方肌/三角肌: Pike Push-up 蝦型半倒立
胸/肱三頭肌: Chest Fly Hold 胸飛鳥
背/肱二頭肌: Reverse Plank 逆平板
腹: L Sit 曲坐 (減辣版:單腿伸出;再減辣版:雙腿收起)
下背/臀部/膕繩:Single-Leg Hamstring Bridge 單腿膕繩橋
腿部: Single-Leg Wall Squat 單腳無影凳 (減辣版:雙腳無影凳)
A、B餐分別以稍微不同的角度訓練身體各組肌群,所以兩者都要做,建議於錯開日子進行 (例子:星期一、三、五做A餐;星期二、四、六食B餐,星期日休息)
套餐之內,每種靜態動作維持 30-60 秒,然後休息30秒做下一種,做完全部動作一次之後休息一分鐘。 這過程循環重覆兩次,即是總共做3次,最快可以於20分鐘完成
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今個星期來到第二集的 #肌肉男 #Tabata #瘦身操!Tabata是有效減脂、訓練肌肉強度的訓練方法。研究顯示只要每天做4分鐘,就可以達到慢跑1小時的效果。Tabata是以20秒的高強度運動然後休息10秒,重覆進行去達到訓練效果。為了加強運動強度,這次的動作會運用到全身更多的肌肉,達到瘦身操肌的效果!
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